우울증에 좋은 음식과 피해야 하는 음식

 

 

 

현대인에게서 자주 볼 수 있는 우울증에 관한 정보를 알아 봅시다.

우울증에 좋은 과일과 영양제 종류

 

 

우울증 예방에 좋은 음식

1. 오메가-3 지방산이 풍부한 음식

• 이유: 오메가-3가 부족하면 우울증 증상이 악화될 수 있습니다. 오메가-3는 뇌 기능과 신경전달물질의 불균형을 잡아주는 중요한 역할을 하며, 우울증 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다. 
• 대표적인 음식:
  • 연어, 고등어, 참치 등 기름진 생선
  • 아마씨, 치아씨드, 호두
  • 정어리, 해조류

2. 복합 탄수화물 (곡물)

• 이유: 급격한 혈당 변화는 기분에 악영향을 미치기 때문에, 복합 탄수화물을 섭취함으로써 혈당을 천천히 올려주고, 에너지와 기분을 안정시킬 수 있습니다. 우울증을 예방하기 위해서는 적정한 혈당 수준을 유지하는 것이 중요합니다.
• 대표적인 음식:
  • 현미, 귀리, 퀴노아, 통밀, 호밀빵
  • 고구마, 콩류 (렌틸콩, 병아리콩 등)

3. 비타민 D가 풍부한 음식

• 이유: 비타민 D는 세로토닌의 분비에 중요한 역할을 하며, 부족하면 기분이 저하되기 쉽습니다. 비타민 D를 충분히 섭취하면 우울증 증상 및 기분저하를 개선할 수 있습니다.
• 대표적인 음식:
  • 연어, 정어리, 참치
  • 비타민 D가 강화된 우유 및 두유, 씨리얼
  • 계란 노른자

4. 엽산이 풍부한 음식

• 이유: 엽산(비타민 B9)은 뇌의 신경전달물질인 세로토닌과 도파민의 합성에 중요한 역할을 합니다. 
• 대표적인 음식:
  • 시금치, 케일, 브로콜리
  • 아스파라거스, 콩류
  • 아보카도, 오렌지

5. 마그네슘이 풍부한 음식

• 이유: 마그네슘은 신경 안정 및 근육 이완에 중요한 역할을 하며, 스트레스와 불안을 줄이는 데 큰 도움을 줍니다. 마그네슘이 부족하면 우울증 증상이 악화될 수 있으므로 꾸준히 섭취하시면 우울증을 예방할 수 있습니다.
• 대표적인 음식:
  • 아몬드, 호두, 캐슈넛
  • 시금치, 케일, 바나나
  • 다크 초콜릿 (카카오 함량이 높은 것)

6. 항산화제가 풍부한 음식

• 이유: 항산화제는 뇌에서 발생할 수 있는 염증을 줄여주고, 뇌 건강을 유지하는 데 큰 역할을 합니다. 염증은 우울증의 원인 중 하나로 알려져 있기 때문에 항산화 성분이 많은 음식과 영양제를 섭취하는 것이 좋습니다.
• 대표적인 음식:
  • 블루베리, 딸기, 라즈베리
  • 다크 초콜릿 (카카오 함량이 높은 것)
  • 토마토, 당근, 호박, 적색채소

7. 프로바이오틱스가 포함된 음식

• 이유: 장내 미생물과 장 건강은 뇌와 연결되어 있어 정신 건강에 큰 영향을 미칩니다. 프로바이오틱스는 장내 좋은 균을 증가시켜 우울증 증상을 완화할 수 있습니다.
• 대표적인 음식:
  • 요구르트, 케피어
  • 김치, 된장, 청국장
  • 발효된 채소 (김치, 피클 등)

 

우울증이 의심될 때 피해야 하는 음식

주로 기분을 악화시키거나 뇌의 화학적 균형 및 신체적으로 부정적인 영향을 미칠 수 있는 음식들입니다. 

1. 정제된 탄수화물 (설탕, 흰 밀가루)

• 이유: 설탕과 정제된 탄수화물은 혈당을 빠르게 올리고, 이후 급격한 하락을 일으킵니다. 이로 인해 기분 변동이 갑작스럽게 일어나고, 혈당의 급작스러운 변동성이 우울증 증상을 악화시킬 수 있습니다. 또한, 설탕은 염증을 유발하고 뇌의 신경전달물질 균형에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
• 대표적인 음식:
  • 설탕이 많이 들어간 간식(초콜릿, 사탕 등)
  • 흰 빵, 흰 파스타, 흰 쌀밥, 흰 떡 등
  • 탄산음료, 과일 주스 (설탕 첨가된 음료)

2. 카페인

• 이유: 카페인은 신경계를 자극하고, 일시적으로 에너지를 높여줄 수 있지만, 과다 섭취는 오히려 불안감을 유발하고 수면을 방해할 수 있습니다. 수면 부족은 우울증을 악화시키는 주요 원인으로 오후 4시 이후에는 카페인 섭취를 자제하는게 좋습니다. 그리고 카페인은 탈수를 일으켜 신체적 불균형을 초래합니다.
• 대표적인 음식:
  • 커피(고카페인)
  • 에너지 음료
  • 카페인이 들어간 차 (홍차, 녹차 등)

3. 알콜

• 이유: 알콜은 중추신경계를 억제하고 기분을 일시적으로 좋게 만들 수 있지만, 시간이 지나면 뇌의 화학적 불균형을 초래합니다. 또한 알콜은 수면의 질을 떨어뜨리고, 신체적, 정신적 정상적인 회복을 방해할 수 있습니다.
• 대표적인 음식:
  • 맥주
  • 와인
  • 증류주 (위스키, 보드카 등)

4. 트랜스지방

• 이유: 트랜스지방은 인위적으로 만들어진 불포화지방으로, 체내 염증을 증가시키고 이로인한 염증으로 뇌의 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 트랜스지방은 혈관 건강에도 좋지 않아 트랜스지방이 많은 음식은 피하는 것이 건강에도 좋습니다.
• 대표적인 음식:
  • 패스트푸드 (햄버거, 튀김 등)
  • 가공식품 (비스킷, 과자, 일부 마가린)
  • 상업적으로 판매되는 제과류 (케이크, 도넛 등)

5. 고염식 (고나트륨 음식)

• 이유: 과도한 나트륨(염분)은 뇌에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며, 두통이나 스트레스 및 불안감을 유발할 수 있습니다. 염분이 많으면 혈압이 상승할 수 있고, 특히 가공된 음식에 다량 함유된 나트륨은 건강도 해칠수 있습니다.
• 대표적인 음식:
  • 가공식품 (라면, 즉석식품 등)
  • 염장된 음식 (피클, 소시지, 통조림 등)
  • 짠 스낵 (감자칩, 팝콘 등)

 

주변에서 쉽게 섭취할 수 있는 음식들이 우울증을 악화시키기도 한다는 것을 알 수 있습니다. 우울증 예방 및 완화를 위해서는 건강하고 신선한 식재료를 섭취하는 것이 중요합니다.