우울증과 우울증이 생기는 환경 및 우울증 단계

우울증

우울증은 지속적으로 기분이 저하되고, 일생생활에 대한 흥미나 에너지가 감소되는 정신적 상태입니다.

단순히 일시적인 슬픔이나 기분 저하와는 차이나게 우울증은, 그 정도가 깊고 계속 지속되며, 사람의 생각과 행동, 신체적인 상태에까지 부정적인 영향을 미칩니다. 이로 인해 일상 생활을 하는 데  어려움이 생길 수 있습니다.

우울증은 슬픔, 자기비하, 무기력감과 같은 감정을 느끼게하며, 심한 경우에는 자살 생각이나 자해 충동이 발생할 수도 있습니다. 이런 증상은 단지 감정의 문제를 넘어서, 뇌의 화학적 불균형이나 환경적 요인 등으로 인해 복합적으로 작용하여 생겨납니다.

 

 

우울증이 생기는 환경

1. 스트레스가 많은 환경

끊임없이 높은 스트레스에 노출되는 환경은 우울증을 일으킬 가능성이 있습니다. 직장에서의 과도한 업무 및 인간관계에서의 갈등, 경제적인 문제, 좌절 등은 정신적으로 부담을 느끼게 하고, 이러한 스트레스가 지속되면 우울증이 유발됩니다.

 

2. 사회적 고립

외로움과 관계의 단절은 감정적인 지지를 받는 기회가 줄어 우울증을 악화시킬 수 있습니다. 사회적 연결이 부족하거나 고립된 환경에 처해 있을 경우, 가족이나 친구와의 관계가 좋지 않거나 사회적 활동이 줄어들 경우 우울증이 생기기 쉬워집니다.

 

3. 트라우마와 과거의 상처

과거에 겪은 정신적 충격이나 트라우마(예: 부모의 이혼, 폭력, 성적 학대, 사고 등)는 이후 우울증으로 이어질 수 있습니다. 어려운 경험을 제대로 처리하지 못하여 감정적으로 해결되지 않은 상처들이 우울증을 유발할 수 있습니다.

 

4. 불규칙한 생활 패턴

신체의 균형을 깨뜨리는 행동, 예를들어 불규칙한 수면이나 잘못된 식습관, 운동 부족과 같은 생활 습관은  우울증을 초래할 수 있습니다. 특히 밤늦게 자고 늦게 일어나는 생활 패턴은 신경전달물질의 균형이 흐트러져, 우울증 증상을 악화시킬 수 있습니다.

 

5. 부정적인 사회적 환경

주변 사람들의 부정적인 태도와 비판적 환경, 부족한 감정적 지지도 우울증을 유발할 수 있습니다. 지속적인 차별적인 대우 나 비판이나 평가등은 자존감을 낮추고 우울감까지 발생시킬 수 있습니다.

 

6. 경제적 어려움

경제적 스트레스는 우울증을 초래하는 중요한 환경적 요인 중 하나입니다. 금전적 문제나 실업, 계속되는 재정적 불안정은 끊임없는 불안과 스트레스를 유발하여 우울증의 원인이 될 수 있습니다.

 

7. 환경적 변화나 큰 삶의 전환

감정적으로 불안정해질 수 있는 삶의 큰 변화나 전환점(예: 직장 이동, 이사, 사랑하는 사람의 죽음, 결혼 등)에서 오는 불확실성과 스트레스도 우울증을 유발할 수 있습니다. 

 

8. 과도한 디지털 기기 사용

최근들어 스마트폰, 컴퓨터, 소셜 미디어 등을 과도하게 사용하는 환경도 우울증을 악화시킬 수 있다는 결과가 있습니다. 지나치게 타인의 삶과 비교하거나 부정적인 소식과 뉴스등에 과도하게 노출될 경우, 감정적으로 위축되고 불안정감 유발로 우울증이 심해질 수 있습니다.

 

우울증 증상

아래와 같은 증상들이 2주 이상 지속되거나 일상 생활에 큰 영향을 미친다면, 전문가와 상담을 받는 것이 중요합니다.

• 지속적인 슬픔 또는 공허감: 이유 없이 계속 기분이 저하되고, 삶에 대한 의욕이 떨어집니다.
• 흥미나 즐거움 상실: 예전에는 즐겨했던 활동이나 취미에 대한 흥미를 느끼지 못하고 즐기지 못합니다.
• 피로감 또는 에너지 부족: 몸이 무겁고 피곤하며, 작은 일도 처리하기 싫어집니다.
• 자기 비하 또는 죄책감: 스스로를 가치없다고 느끼거나, 지나치게 자기비난을 경향이 있습니다.
• 집중력 저하: 일이나 공부 또는 생활에 집중하기 어려워지고, 결정을 내리기 힘든 상태가 됩니다.
• 수면 문제: 과다 수면(과도한 졸림) 또는 불면증(잠을 자지 못하거나 자꾸 깨는)도 우울증 증상중 하나입니다.
• 식욕 변화: 과식이나 식욕 감소가 나타날 수 있습니다.
• 신체적인 증상: 두통, 소화 불량, 근육통 등의 신체적인 불편 및 불안감이 동반될 수 있습니다.
• 자살 생각 또는 자해 충동: 우울증이 매우 심각한 경우, 자살을 생각하거나 자해를 하려는 충동이 들 수 있습니다.

 

우울증의 단계

1. 초기 단계

초기증상은 가벼운 기분 저하가 나타날 수 있습니다.

이때는 일상적인 활동에 큰 어려움은 없으나, 기분에 따라 일상생활에 지장을 줄 수 있습니다.

• 가벼운 슬픔 그리고 기분 저하
• 평소 좋아하던 일, 활동에 대한 흥미가 서서히 줄어듦
• 일상 생활은 어느 정도 유지되나 피로감이나 무기력함을 느낌

2. 중간 단계

증상이 더 뚜렷해지며 지속적으로 발생하며, 일상 생활에 영향을 미치기 시작합니다.

• 수면 문제: 불면증 또는 과도한 졸림
• 슬픔이나 우울한 감정이 계속 지속됨
• 신체적 증상: 피로, 두통, 소화불량 등 신체적 불편감이 자주 발생
• 집중력 저하: 일상생활, 일, 공부, 대화등에 집중하기 어려움
• 자기 비하: 자신에 대한 부정적인 생각이 자주 들고, 자책감이 커짐

3. 심각한 단계

증상이 매우 심각하고, 일상적인 기능을 거의 수행할 수 없을 정도로 악화된 상태입니다. 이 단계에서 자살 생각이나 자해 충동이 나타날 수 있어 매우 위험한 상태입니다.

• 심각한 무기력: 일상적인 활동을 거의 할 수 없고, 무기력하게 침대에 누워만 있는 경우가 많음
• 자살 생각이나 자해 충동이 발생.
• 자기 가치에 대한 극단적인 부정적인 생각에 빠짐.
• 신체적 불편감이 더욱 심해지고, 건강에 대한 걱정이 커짐.
• 다른 사람들과의 관계를 피하거나 고립됨

 

우울증에서 벗어나는 가장 쉬운 방법들

 

1. 매일 10분 걷기

밖에 나가서 햇볕을 쬐면서 걷는 것은 세로토닌(행복을 느끼게 하는 뇌의 화학물질)을 증가시키고 기분을 좋게 만듭니다. 걷는 것만으로도 우울증 증상을 완화에 도움이 되니 하루 10분이만라도 걷는 습관을 만들어보세요.

 

2. 규칙적인 수면

매일 같은 시간에 자고 같은시간에 일어나는 것이 우울증을 완화하는 데 큰 역할을 합니다. 불규칙한 수면은 우울증을 악화시킬 수 있기 때문에, 규칙적인 수면 습관을 가지는 것이 매우 중요합니다.

 

3. 작은 목표 설정하기

아주 작은 목표를 설정하고, 이를 하나씩 달성하는 것이 중요합니다. 예를 들어, "오늘은 책 한장 읽기", "일어나자마자 침대정리하기"처럼 작고 실현 가능한 목표를 설정해보세요. 작은 성취감이 쌓여 우울감이 줄어듭니다.

 

4. 자기 비판 줄이기

자기 비판을 줄이고, 스스로를 이해하고 격려하는 습관을 만듭니다. 우울증을 겪을때는 자기비판적인 사람이 될 수 있습니다. "오늘은 내가 조금 힘들었지만, 괜찮아. 내일은 더 나을 거야."라는 긍정적인 말을 스스로에게 자주 합니다.

 

5. 가벼운 스트레칭이나 요가

몸의 긴장을 풀어주는 간단한 스트레칭이나 요가는 우울증 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다. 특히, 호흡을 깊게 하며 마음을 차분하게 만드는 심호흡 및 명상은 우울증 완화에 도움이 됩니다.

 

6. 친구나 가족과 대화하기

우울할 때 자신의 감정을 이야기하고, 듣는 사람과 소통하는 것은 큰 도움이 됩니다. 혼자 있는 것보다는 친구나 가족과 가벼운 대화를 나누고 감정 지지를 받는것이 중요합니다.

 

7. 태양빛을 쬐기

햇빛을 받는 것은 세로토닌을 증가시킵니다. 매일 10~20분 정도라도 햇볕을 쬐는 시간 가져 기분전환을 합니다. 날씨가 좋지 않는 날엔, 창문을 열고 자연광을 받는 것만으로도 기분이 나아질 수 있습니다.

 

8. 마음 챙김 (Mindfulness) 연습

우울증이 깊어지면 과거의 실수나 미래에 대한 걱정이 커집니다. 이때는 현재 순간에 집중하는 훈련을 통해 이들을 잠시 멈출 수 있습니다. 간단한 호흡 명상이나 마음 챙김 연습, 긍정확언 등을 통해 불안감이 줄이고, 마음이 편안하게 가집니다.

 

 

 

 

이상 우울증 증상과 우울증 완화 방법을 알아 보았습니다.