거북목 교정운동 자가진단 방법

 

 

거북목이란

목이 어깨보다 나와있고 등이 구부정한 자세를 오래 취해 목이 일자목으로 바뀌고 뒷목, 어깨, 허리 등에 통증이 생기는 증상을 말합니다. 목 척추가 원래는 전방을 향해 C자형으로 나와있어야 함에도 불구하고 /(슬래시) 형태로 쭉 펴진 채 앞쪽으로 기울어진 상태입니다.

 

 

 

거북목 자가진단

편한 장소에서 벽을 등지고 서서 발을 모으고 발뒤꿈치, 등, 어깨, 엉덩이, 뒤통수를 편하게 벽에 기대어 봅니다.
이때 머리 뒤통수가 벽에 닿기 힘들거나, 앞으로 내려가는 느낌이 있다면 거북목일 가능성이 있습니다.
또 다른 거북목 자가 진단 방법으로는, 자신의 옆모습을 사진 촬영하여 자세를 살펴 보는 방법 입니다. 정상적인 목 상태라면 귀와 어깨의 중심선이 일직선으로 떨어지게 되지만, 귀가 어깨의 중심선보다 앞으로 나와 있거나 머리가 앞으로 쏟아지려는 자세라면 거북목을 의심해볼 수 있습니다.
 
 

 

거북목 원인

거북목에는 여러가지 원인이 있습니다.

•  장시간 스마트폰 & 컴퓨터 사용 : 스마트폰이나 컴퓨터를 장시간 사용한다면 거북목 발생 가능성이 있습니다. 특히, 올바르지 못한 자세로 장시간 사용시 거북목의 원인이 됩니다. 정상적인 C자 곡선이 사라지고 목이 일자로 변하면서 목 디스크 및 척추 문제까지 유발될 가능성이 있습니다.
• 잘못된 자세 : 일상에서 잘못된 자세, 예를 들어 앉거나 일어섰을 때 중심이 흐트러진다면 어깨에 불군형이 생겨 이로인해 거북목이 생길 수 있어요.
• 스트레스 : 스트레스가 과도하게 쌓여 근육이 긴장되어 굳어지면 거북목이 생길 수 있습니다.

 

거북목으로 인하여 생길 수 있는 문제

• 목과 어깨 통증 및 긴장감
• 두통, 근육통 및 만성피로
• 목 디스크, 척추관 협착 등 심각한 질환

 

 

거북목 교정방법

• 올바른 자세

거북목이 생기는 가장 큰 이유는 자세 때문입니다. 잘못된 자세로 생활한다면 아무리 좋은 운동이나 치료를 받아도 거북목이 나아지지 않습니다. 스마트 폰을 사용할 때는 고개를 심하게 숙여서 사용하지 말고 눈높이에 맞춰 들고 사용합니다. 그리고 컴퓨터 작업을 오랜시간 동안 할 때도 모니터를 눈높이로 조정하여 작업합니다. 
 
 

• 스트레칭

장시간 앉아서 생활 하는 시간이 많을 경우 꼭 한시간에 한번 씩 스트레칭을 해줍니다. 목 근육을 풀어주는 스트레칭 및 어깨 근육 긴장을 완화 해 주는 스트레칭을 함께 시행합니다.
 
 

• 목 근육 강화 운동

스트레칭 외, 목 근육을 강화하면 목을 지지하는 힘이 커지고 척추에 가해지는 힘의 부담도 줄어 들어 일자목(거북목)을 교정할 수 있습니다. 벽에 등을 기대고 턱을 살짝 당기며 목에 뒤로 밀듯이 힘을 주거나, 의자에 앉아 머리를 살짝 뒤로 젖히기, 좌우 번갈아가며 고개를 움직이며 목 근육 늘리기 등 매일 10분씩 꾸준히 시행합니다.
 
 

• 신체에 맞는 베게 선택

잘못된 수면 자세는 거북목을 더 악화시킬 수 있습니다. 높은 베개보다는 낮고 본인이 누웠을 때 목이나 어깨에 긴장감을 덜어주는 베개를 선택합니다. 자연스러운 목의 곡선을 유지시켜주는 베개를 사용합니다.
 
 
 

• 목 근육 긴장을 풀어주는 마사지

스트레칭, 근육 운동 후에는 손으로 목과 어깨 근육을 충분히 마사지 해주어 수시로 긴장을 풀어줍니다.
 

 

정리

목에서 생긴 작은 변형이 어깨와 척추의 균형이 무너지고 골반에 까지 영향을 줄 수 있습니다.
목 근육이 경직 돼 있으면 신경이 눌리게 되고 이로 인해 통증이 느껴지며 이 통증은 팔과 손가락에 까지 영향을 줍니다.
이로 인한 통증으로 인해 신체 움직임이 제한되고 전신 피로 및 두통으로 이어집니다. 통증이 심해지면 수술을 할 수도 있는데, 수술 전 약물치료, 주사치료, 물리치료, 도수치료 등 비수술적 치료와 생활 습관 교정으로 개선 될 수 있습니다.