혈당 스파이크 막는 일상 속 운동 방법

 

 

혈당 스파이크를 막는 운동 방법

혈당 스파이크(혈당 급상승)는 식사 후에 일어날 수 있는 현상으로, 이는 정상적인 현상이나 혈당이 급격하게 올라갔다 떨어지는 경우는 큰 질병을 초래하며 일상생활에 까지 영향을 줄 수 있습니다.

 

 

1. 걷기

걷기는 가장 기본적이고 쉬운 운동이며, 매일 실천 할 수 있는 이유로 혈당 조절 운동으로 적극 추천합니다. 걷기는 혈액순환을 촉진시키고, 인슐린 민감성을 높여 혈당을 안정시키는 데 도움을 줍니다. 식사 후에 가벼운 걷기를 20분 정도 하는 것만으로도 혈당이 급격히 상승하는 것을 예방할 수 있습니다. 

• 실천법:
  • 식사 후 20~30분 정도 빠르게 걷기.
  • 하루 10분~15분, 2회~3회 시행.

2. 자전거 타기

자전거 타기는 심박수를 올려주고, 전신을 고루 사용하기 때문에 칼로리 소모 및 혈당 조절에 효과적입니다. 다만, 혈당 조절을 위한 자전거 타기는 과도한 운동은 피하고, 본인에게 맞는 속도로 꾸준히 시행하는 것이 좋습니다.

• 실천법:
  • 30분 이상 자전거 타기.
  • 하루 3회, 적당한 속도로 꾸준히 타기.

3. 스쿼트

근육이 많을수록 혈당을 효과적으로 흡수합니다. 특히 스쿼트는 다리와 엉덩이 근육을 집중적으로 사용하는 운동이며, 근육량을 증가시켜 혈당을 잘 활용할 수 있도록 도와줍니다. 

• 실천법:
  • 1세트에 10~15회씩 3세트 시행.
  • 하루 최소 2~3회 실천.
  • 초보자는 앉았다 일어나는 동작만 해도 큰 효과가 있음.

4. 근력 운동

대체로 전신 근육을 키울 수 있는 운동이 좋으며, 근육이 많이 늘어나면 인슐린 민감도가 향상되어 혈당이 잘 조절됩니다. 덤벨을 이용한 간단한 상체 운동, 체중을 이용한 스쿼트나 런지 같은 하체 운동 등 간단한 근력 운동을 꾸준히 합니다.

• 실천법:
  • 체중을 이용한 팔 굽혀 펴기, 스쿼트, 런지.
  • 가벼운 덤벨을 이용한 운동 (덤벨로 팔, 어깨, 허벅지 등)
  • 하루 10~15분 시행.

5. 요가

요가는 스트레스를 완화하고, 심리적 안정감을 주며, 혈당 안정화에까지 도움을 줍니다. 요가의 호흡법과 스트레칭 동작은 몸의 긴장을 풀어주고, 근육의 긴장감을 풀고, 혈당 조절에 효과적입니다.

• 실천법:
  • 다운독, 고양이자세, 소자세와 같은 기본적인 자세를 시행.
  • 15~30분씩 실천.
  • 매일 꾸준히 시행.

6. 플랭크

플랭크는 코어 근육을 강화하는 운동으로, 전신을 균형 있게 사용할 수 있습니다. 복부와 엉덩이, 팔 등 여러 부위를 자극하여 혈당을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

• 실천법:
  • 30초 ~ 1분씩 3세트
  • 하루 2~3세트 반복

 

 

7. 줄넘기

줄넘기는 매우 좋은 유산소 운동으로, 단시간에 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 빠른 운동으로 혈당 상승을 예방하고, 심박수를 높이며, 혈액순환을 개선하는 데 도움이 됩니다. 

• 실천법:
  • 30초 ~ 1분간 줄넘기 시행.
  • 3~5세트 무리하지 않게 반복.

8. 단전호흡 운동

단전호흡은 심리적 안정과 혈당 조절에 매우 효과적인 운동입니다. 천천히 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬는 것만으로도 교감신경과 부교감신경을 균형 있게 조절해 줄 수 있습니다.

• 실천법:
  • 5분간 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬며 몸을 이완시키기.
  • 하루 3~5회 실천.

9. 수영

수영은 유산소 및 전신 운동입니다. 몸의 모든 근육을 사용하며, 혈액 순환과 혈당 조절에 도움이 됩니다. 또한 근육을 무리 없이 사용할 수 있고 관절에 부담을 줄이며, 큰 운동 효과를 볼 수 있습니다.

• 실천법:
  • 30분 이상 수영
  • 주 2~3회 실천.

 

 

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