하지정맥류 운동 방법과 예방법

 

 

하지정맥류는 일반적으로 30대 이상의 성인에서 더 많이 발생합니다. 전체 성인 중 약 20~30%가 이 질환을 가지고 있다고 알려져 있고, 여성에서 남성보다 더 많이 볼 수 있습니다. 특히 임신 경험이 있는 여성이나 비만, 유전적 요인 등이 있는 사람들에게 흔하게 나타납니다. 그리고 장시간 서서 일하는 사람들(예: 교사, 판매원)이나 운동 부족 등으로 혈액 순환이 원활하지 않은 사람들에게 많이 발생합니다.

 

■ 하지정맥류에 도움이 되는 운동 방법

1.다리 올리기 (Leg Elevation)

•  운동 방법: 다리를 올리는 운동은 정맥류를 예방하고 증상을 완화하는 데 큰 효과가 있습니다.
•  세부사항: 바닥에 등을 대고 편안하게 누운 상태에서 다리를 20~30도 정도 들어올립니다. 다리 아래에 베개나 쿠션을 놓아 다리가 땅보다 높이 올라가도록 합니다. 벽에 다리는 기대서 하는 방법도 있으며, 최소 15~20분 동안 이 자세를 유지하면 혈액이 다리에서 심장으로 돌아가는 데 큰 도움이 됩니다.

2. 발목 돌리기 (Ankle Circles)

•  운동 방법: 발목 돌리기는 다리의 혈액 순환을 도와주는 간단한 운동입니다.
•  세부사항: 앉은 상태에서 다리를 쭉 뻗은 뒤 발목을 시계방향과 반시계방향으로 각각 10번씩 돌려줍니다. 이 운동은 혈액 순환을 촉진하고 정맥류 예방에 도움이 됩니다.

3. 발꿈치-발끝 들기 (Heel-to-Toe Raises)

•  운동 방법: 이 운동은 종아리 근육을 강화하고, 종아리의 근육이 혈액을 압축하여 혈액이 위로 잘 흐르게 만듭니다.
•  세부사항: 똑바로 서서 발꿈치를 들어올려 발끝으로 서섰다가 발꿈치를 내려놓습니다. 이 동작을 15~20회씩 3세트를 수행하는 것이 좋습니다.

4. 스쿼트 (Squats)

•  운동 방법: 스쿼트는 하체 근육을 강화하고, 정맥류가 발생한 부위의 혈액 순환을 촉진합니다.
•  세부사항: 발을 어깨 넓이로 벌리고 서서 무릎을 굽히면서 엉덩이를 뒤로 빼며 스쿼트를 합니다. 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 내렸다가 천천히 올라옵니다. 10~15회씩 3세트를 반복합니다.

 

 

 

 

■  하지정맥류 예방법

 

1. 규칙적인 운동하기

•  설명: 다리의 혈액 순환을 촉진시켜 주는 운동은 하지정맥류 예방에 매우 중요합니다. 특히 걷기, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동은 정맥 압력을 줄여줍니다.
•  효과: 운동은 다리 근육을 강화시켜 혈액이 잘 순환하도록 도와주며, 장시간 서 있을 때 혈액이 고이는 것을 방지합니다. 운동종류는 다리의 근육을 자주 사용하는 활동이 효과적입니다.

2. 다리 올리기

•  설명: 하루에 몇 번씩 다리를 올려주면 혈액이 자연스럽게 상체로 돌아가면서 부종을 예방할 수 있습니다.
•  효과: 다리를 심장보다 높은 위치에 두면 중력의 영향을 줄여서 혈액이 다리에서 쉽게 빠져나오게 도와줍니다. 이는 부종을 줄이고 정맥의 압력을 낮추는 데 도움이 됩니다.

3. 장시간 앉거나 서 있는 자세 피하기

•  설명: 장시간 서 있거나 앉아 있으면 다리의 혈액 순환이 방해를 받아 하지정맥류가 발생할 확률이 높아집니다.
•  효과: 주기적으로 자세를 바꾸거나 잠시 다리를 움직이면서 혈액 순환을 촉진시켜야 합니다. 서 있는 작업을 오래 할 경우 자주 걸어 다니고, 다리의 위치를 바꾸주는 것이 중요합니다.

4. 적정 체중 유지하기

•  설명: 비만은 다리 정맥에 과도한 압력을 가하게 되며, 하제에 무리를 주어 하지정맥류를 유발할 수 있습니다. 
•  효과: 적정 체중을 유지하면 다리에 가해지는 압력을 줄일 수 있습니다. 이는 정맥에 부담을 줄여주어 하지정맥류를 예방하는 데 큰 도움이 됩니다.

5. 압박 스타킹 착용

•  설명: 정맥이 확장되거나 다리가 붓는 증상이 나타나는 사람들에게는 압박 스타킹을 착용하는 것이 도움이 됩니다.
•  효과: 압박 스타킹의 효과는 다리에 균등한 압력을 가해 주며, 혈액이 제대로 흐르도록 도와줍니다. 주로 서서 일하는 사람들에게 유용하며, 하지정맥류가 생길 가능성을 줄여줄 수 있습니다.

6. 건강한 식습관 유지하기

•  설명: 나트륨 섭취를 줄이고 섬유질이 풍부한 식단을 유지하는 것이 중요합니다.
•  효과: 나트륨이 많으면 체내 수분이 많이 축적되어 부종이 생기고, 혈액 순환에 방해가 됩니다. 또한, 섬유질이 풍부한 음식은 혈액 순환을 돕고 변비를 예방하여 다리에 부담을 줄여줍니다.

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7. 흡연과 음주 자제

•  설명: 흡연과 과도한 음주는 하지정맥류를 유발하는 위험 요소입니다.
•  효과: 흡연은 혈관을 수축시켜 혈액 순환을 방해하고, 음주는 혈압을 상승시킬 수 있습니다. 두 가지 모두 하지정맥류의 진행을 촉진시킬 수 있으므로, 건강을 위해서는 자제하는 것이 좋습니다.

8. 편안한 신발 착용

•  설명:  높은 힐을 자주 신으면 다리에 부담을 주고 혈액 순환에 방해가 될 수 있습니다. 
•  효과:  발을 편안하게 지지하는 신발을 선택하는 것이 좋습니다. 특히 높은 굽의 신발은 피하고, 좁고 발에 맞지 않는신발 보다는 평평하고 적당한 높이의 신발을 선택하는 것이 바람직합니다.

9. 다리 스트레칭

• 설명:  다리 근육을 스트레칭해주는 것도 중요합니다.
• 효과:  다리 스트레칭은 혈액 순환에 많은 도움을 줍니다. 다리의 긴장을 풀어주고 근육 피로를 줄여주며 하지정맥류 예방에 도움이 됩니다.

10. 임신 중 주의

•  설명: 임신 중에는 자궁이 커지면서 다리의 정맥에 압력이 가해질 수 있습니다. 또한, 호르몬 변화로 인해 정맥 벽이 약해질 수 있습니다.
•  효과: 임신 중에는 다리를 자주 올려주고, 급격한 체중 증가를 피하는 것이 중요합니다.  오랜시간 걷거나 서있는것을 피하고, 압박 스타킹을 착용하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

일상에서 간단하게 할수 있는 운동 뿐만아니라 간단한 스트레칭이나 편한 신발을 신고 일상생활을 하는 등의 일상에서의 작은 습관으로 하지정맥류를 예방할수 있습니다.

 

 

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