포드맵 식이요법 종류 단계 그리고 특징

 

FODMAP 식이요법은 Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols의 약자입니다.이는 특정한 형태의 당(당분)들이 장에서 소화되지 않고 발효되면서 가스와 불편한 증상을 일으키는 현상에 착안하여 만들어진 식이요법입니다. 이 식이요법은 주로 과민성 장 증후군또는 소화 불량과 같은 위장 문제를 완화하기 위해 사용됩니다.

 

 

FODMAP 식이요법 

FODMAP는 장에서 발효되는 당류(탄수화물)의 종류를 말합니다. 이 당류는 대부분의 사람들에게는 큰 문제가 없지만, 일부 사람들에게는 장에서 제대로 소화되지 않고 발효되어 가스나 불편함을 유발할 수 있습니다. FODMAP 식이요법은 이러한 당들을 제한하거나 피하는 식단으로, 장에 미치는 부정적인 영향을 줄이고 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

FODMAP 식이요법에 포함된 주요 당류들

1. Oligosaccharides (올리고당):
   •  예: 프럭탄, 갈락탄
   •  특징: 여러 당이 결합된 형태로, 주로 밀, 마늘, 양파, 콩류 등에 존재.
2. Disaccharides (이당류):
   •  예: 유당 (젖당)
   •  특징: 주로 유제품에 포함되어 있으며, 유당을 잘 소화하지 못하는 사람들에게 문제가 될 수 있음.
3. Monosaccharides (단당류):
   •  예: 과당
   •  특징: 과일, 꿀, 고과당 옥수수 시럽 등에 존재하며 일부 사람들에게 불편함을 일으킬 수 있음.
4. Polyols (당알콜류):
   •  예: 소르비톨, 만니톨
   •  특징: 주로 인공 감미료나 일부 과일과 채소에 포함되어 있음.

 

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FODMAP 식이요법의 단계별 설명

1. 제한 단계 (Elimination phase):
   •  목표: FODMAP이 포함된 식품을 최소 4~6주 동안 제한.
   •  방법: 올리고당, 이당류, 단당류, 당알콜류가 포함된 모든 음식을 피함.
2. 재도입 단계 (Reintroduction phase):
   •  목표: 각 FODMAP 그룹을 하나씩 단계적으로 재도입하여 어느 것이 본인에게 문제를 일으키는지 확인.
   •  방법: 하나의 FODMAP 그룹을 3일 동안 섭취 후 증상 변화를 기록하고, 문제가 없다면 다음 그룹을 재도입.
3. 개별화 단계 (Personalization phase):
   •  목표: 각 개인에 맞는 지속 가능한 식단을 설계.
   •  방법: 증상에 따라 특정 FODMAP을 섭취할 수 있도록 하여 장기적으로 관리할 수 있는 식단을 결정.

 

FODMAP 식이요법의 장점

•  소화 불량 완화, 장 건강 개선, 맞춤형 식단

 

FODMAP  관련 음식 종류

포드맵 음식유형음식 정의 및 특징음식 종류 (5가지 이상)대표 요리들대체 식품

음식유형	음식 종류	대표 요리들	대체 식품
과당	사과, 배, 체리, 수박, 꿀, 오렌지, 망고, 파인애플	사과파이, 체리쥬스, 수박 샐러드, 과일 샐러드	바나나, 딸기, 블루베리, 포도, 파파야
프럭탄	밀가루, 보리, 호밀, 양파, 마늘, 아티초크, 대파, 렌틸콩	양파볶음, 마늘빵, 피자, 파스타, 스프	쌀, 옥수수, 감자, 퀴노아, 아마란스, 시금치
갈락탄	렌틸콩, 병아리콩, 콩, 브로콜리, 양배추, 콜리플라워	병아리콩 스튜, 렌틸콩 샐러드, 콩조림, 브로콜리 볶음	고구마, 당근, 호박, 시금치, 청경채
락토스	우유, 치즈, 요구르트, 크림,버터	치즈버거, 크림파스타, 요구르트 디저트, 치즈 케이크	락토프리 우유, 아몬드 우유, 코코넛 우유
설탕알콜	자일리톨, 소르비톨, 만니톨, 에리트리톨, 자두, 체리	무설탕껌, 설탕알콜이 들어간 사탕, 다이어트 음료	스테비아, 몽크푸르트, 아가베 시럽

 

 

장의 불균형과 문제로 어려움을 겪고 계신다면  FODMAP식이요법을 통해 장건강을 돼 찾을수 있습니다. 이 식이요법은 체계적이고 단계적인 접근이 필요하지만, 그만큼 장 건강에 큰 도움이 될 수 있는 식이요법입니다.