오십견 증상과 원인 및 예방 법과 운동 종류

 

오십견(동결견)이란?

오십견(Frozen Shoulder)은 어깨 관절의 염증과 유착으로 인해 어깨의 운동 범위가 좁아지고, 통증이 발생하는 상태를 말합니다. "유착성 관절낭염"이라고도 불리기도 하며, 어깨의 관절을 감싸고 있는 관절낭이 수축하고 두꺼워지며 어깨 움직임이 어려워집니다. 주로 50대 이상의 연령대에서 많이 생겨 '오십견'이라고 불립니다.

 

오십견이 생기는 신체 부위

오십견은 어깨 관절에 발생합니다. 어깨를 둘러싼 조직인 관절낭(관절을 둘러싼 주머니)과 그 안에 있는 인대와 힘줄에 염증이 발생하고, 시간이 지나면서 천천히 굳어짐과 유착으로 움직임이 힘들어집니다.

 

오십견 발생 시기

오십견은 보통 40대 후반에서 60대 초반 사이에서 많이 발견되며 주로 남성보다는 여성에게서 더 많이 발견됩니다.

 

 오십견의 증상

1. 통증: 어깨 통증이 서서히 나타납니다. 초기에는 밤에만 통증이 심해지기도 하며, 팔을 들거나 돌리는 동작에서 통증을 느낍니다.
2. 운동 범위 제한: 어깨를 돌리거나, 들어 올리는 동작에서 어려움을 느낍니다.시간이 지날수록 팔을 들 수 없거나 돌릴 수 없습니다.
3. 어깨의 굳어짐: 시간이 지나면서 어깨가 뻣뻣해지며, 굳어짐이 심해지면 팔을 가슴 높이까지도 올릴수 없습니다.
4. 어깨의 강직: 관절 주변의 조직이 염증으로 인해 두텁게 변하고 굳어져서 팔을 움직이는 데 뻣뻣한 느낌이 더해져 어려움이 발생합니다.

 

오십견 발생 원인

1. 연령: 나이가 들면서 어깨 관절을 둘러싼 인대와 조직이 퇴화하거나 수축됩니다. 보통 40대 후반에서 60대 초반 사이에 오십견이 많이 생깁니다.
2. 외상: 어깨에 과도한 충격이나 부상이 입었을 때 발생 될 가능성이 있습니다.
3. 당뇨병: 당뇨병 환자는 오십견 발생 위험이 2~3배 앞섭니다. 원인은 당뇨병으로 인한 혈액순환 장애나 염증 반응입니다.
4. 어깨 수술이나 부상 후 회복: 어깨 수술이나 외상 후 어깨 불편감으로 잘 움직이지 않으면 어깨 관절이 굳어져 오십견 발생 위험이 커집니다.
5. 호르몬 변화: 특히 여성의 경우, 폐경기 동안의 호르몬 변화로 오십견 발생원인이 커집니다.

 

오십견이 여성에게 더 많이 발생하는 이유 

여성들의 폐경기 이후의 호르몬 변화로 인해 어깨 관절에 염증이나 유착이 발생할 위험이 더 높아집니다. 연구에 위하면 여성의 오십견 발생 비율이 남성보다 2배 이상 높다고 알려졌습니다. 또한, 나이가 들면서 관절 주변 조직의 퇴화나 수축도 발생하기 쉽기 때문에 50대 이상의 여성에서 주로 보여집니다.

 

 

오십견 예방을 위한 어깨 운동법

오십견 예방을 위해서는 어깨 근육의 유연성과 강화를 높이는 것이 중요합니다.

어깨 운동을 통해 어깨 관절을 자주 움직이고, 통증 예방 및 장기적으로 오십견 발생을 방지할수 있습니다.

1. 어깨 스트레칭 운동

어깨의 유연성을 유지하는 운동 방법

• 방법:
  1. 어깨 가슴 스트레칭: 양 팔을 몸 앞에서 깍지 끼고, 팔꿈치를 구부려서 손이 어깨 쪽으로 오게 합니다.
  2. 그 상태에서 팔꿈치를 천천히 아래로 눌러서 어깨와 가슴 근육을 스트레칭합니다.
  3. 15-30초 동안 유지하고, 3세트 반복합니다.

2. 어깨 회전 운동

어깨 관절의 가동 범위를 늘려주는 운동 방법

• 방법:
  1. 팔꿈치를 90도로 구부린 후, 양 팔을 어깨 높이로 들어 올립니다.
  2. 팔꿈치를 몸에 붙이고, 팔꿈치를 바깥쪽으로 천천히 돌리며 3-5초간 유지합니다.
  3. 그 후 팔꿈치를 안쪽으로 회전시켜서 다시 원위치로 돌아갑니다.
  4. 이 동작을 양쪽 팔에 대해 각각 10회 반복합니다.

3. 벽 천장 터치 운동

어깨를 움직이는 동시에 팔 근육을 강화하고, 가동 범위를 늘리는 운동 방법

• 방법:
  1. 벽 앞에 서서 팔꿈치를 90도 각도로 구부린 후, 손끝을 벽에 대고 팔꿈치를 수평으로 유지합니다.
  2. 그 상태에서 팔꿈치를 천천히 올려서 벽을 향해 손끝을 터치합니다.
  3. 그 후 천천히 팔꿈치를 내리고, 원위치로 돌아옵니다.
  4. 양쪽 팔을 각각 10-15회 반복합니다.

4. 어깨 리프트 운동

어깨 근육을 강화 운동 방법

• 방법:
  1. 양팔을 옆으로 내리고, 손바닥이 몸을 향하게 합니다.
  2. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서, 한 팔씩 천천히 위로 들어 올립니다.
  3. 팔꿈치가 90도 각도를 넘지 않도록 주의하며 천천히 팔을 내립니다.
  4. 각 팔을 10-15회 반복하며 운동합니다.

5. 목과 어깨 운동 (목 돌리기)

목과 어깨를 동시에 운동 및 스트레칭하는 방법

• 방법:
  1. 앉거나 서서 목을 천천히 왼쪽으로 돌려 5초간 유지합니다.
  2. 다시 정면을 보고, 오른쪽으로 돌려 5초간 유지합니다.
  3. 양쪽 목 근육을 스트레칭하면서 반복합니다.
  4. 양쪽으로 각각 5번씩 반복하고, 어깨도 함께 돌리면 좋습니다.

6. 팔꿈치 닫기 운동

팔꿈치 교차 운동으로 어깨근육을 풀어주는 운동방법

• 방법:
  1. 양팔을 앞쪽으로 뻗고, 팔꿈치를 90도로 구부린 후 손바닥을 서로 맞댑니다.
  2. 두 팔꿈치를 교차시키며 최대한 팔꿈치가 가깝게 오도록 조정합니다.
  3. 팔꿈치를 여닫는 동작을 10-15회 반복합니다.

 

 운동 시 유의사항

1. 과도한 힘을 주지 않기: 운동을 할 때 너무 빨리 하거나 무리하면 오히려 어깨에 무리가 갈 수 있으므로 시간 여유를 가지고 부드럽게 진행하는 것이 중요합니다.
2. 통증이 있을 때 중지: 운동 중에 어깨에 통증이 느껴지면 즉시 멈추고, 무리하여 진행하지 않습니다.
3. 규칙적으로 운동하기: 오십견 예방을 위해서는 하루 10~15분 정도의 어깨 운동을 매일매일 하는 것이 좋습니다.

 

 

 

오십견을 예방하기 위해서는 어깨 근육의 유연성과 강화가 가장 중요합니다.

규칙적인 운동으로 어깨 관절의 건강을 유지하고, 통증과 불편함을 미리 예방할 수 있습니다.

또한, 팔꿈치를 무리하여 올리거나 어깨에 큰 부담을 주지 않도록 하는 것도 예방에 도움이 됩니다. 

오십견은 시간이 지나면 자연스럽게 회복될 수 있지만, 통증이나 불편함이 느껴진다면 적극적인 치료와 운동으로 증상을 완화하고 회복 속도를 당길수 있습니다.초기 발견 시 적극적으로 치료 및 운동을 시작하는 것이 중요합니다.