불면증 해결 방법과 도움 되는 식품 그리고 운동

 

 

불면증은 현대인들에게서 자주 볼 수 있는 증상이며, 이를 해결하기 위한 방법은 여러가지가 있습니다. 먼저, 불면증에도 단계와 원인이 궁금하시다면 아래 글을 먼저 확인하시기 바랍니다.

불면증 원인들과 단계

 

 

 

 

 

1. 불면증을 해결방법

👉  수면 환경 개선

•  어두운 환경 만들기: 잠자기 전에는 너무 밝지 않게 조명을 조절 하여 자연스럽게 수면을 유도합니다. 방을 완전히 어두운 상태로 만드는 것이 좋습니다.
•  소음 관리: 조용한 환경을 만드는 것이 중요합니다. 소음이 있는 경우, 백색 소음기나 이어플러그를 사용하시면 수면에 도움이 됩니다.
•  적절한 온도 유지: 적절한 수면 온도는 18~22도입니다. 너무 덥거나 추운 환경은 수면에 방해가 되며 건강에도 좋지 않습니다.

👉  수면 습관 개선 (슬립 하이진)

•  규칙적인 수면 시간 유지: 일정한 시간에 자고 일어나는 것이 중요합니다. 주말에 잠을 몰아 자거나 늦잠을 자는 것보다는 매일 일정한 패턴을 유지하는 것이 더 효과적입니다.
•  잠자기 전 준비 시간: 잠자기 전 최소 30전에서 1시간 전에는 편안한 활동을 하고, 전자기기 사용을 피해야 합니다.휴대폰이나 티비의 블루라이트는 수면에 방해가 됩니다.
•  낮잠 자지 않기: 낮잠을 자면 밤에 잠이 잘 오지 않을 수 있습니다. 필요시 20분 정도로 최대한 짧게 자는 것이 좋습니다.

👉  심리적 안정 찾기

•  명상 및 이완 기법: 근육 이완에 도움을 주는 깊은 호흡이나 명상, 요가는 스트레스를 줄여주고 수면을 유도합니다.
•  불안 관리: 불안과 걱정은 잠자리에 들 때 뇌를 활성화시켜 잠을 방해합니다. 잠자기 전 일기를 쓰는 것도 불면증 해결에 좋은 방법입니다.

 

 

 

 

2. 불면증에 좋은 식품

수면을 촉진하는 음식들은 신경계 안정에 도움을 줍니다. 

1.  체리: 체리에는 자연적으로 수면을 유도하고 몸의 생체리듬을 조절하는 멜라토닌이 포함되어 있습니다. 특히 다트체리를 섭취하면 자연스럽게 멜라토닌 분비를 돕고, 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.다트체리 주스나 건조 다트체리 섭취는 불면증이나 수면 장애를 개선하는 데 도움이 됩니다.
2.  바나나: 마그네슘과 칼륨이 풍부한 바나나는 근육을 이완시키고 몸을 편안하게 만드는데 도움을 줍니다.
3.  아몬드: 아몬드에는 마그네슘과 트립토판이 포함되어 있는데, 신경을 안정시키고, 멜라토닌 분비를 도와 수면에 도움을 줍니다.
4.  우유: 우유는 트립토판과 칼슘을 포함하고 있으며, 잠들기 전 따뜻한 우유한잔은 수면을 유도하는 역할을 합니다. 
5.  허브차: 카모마일, 라벤더, 페퍼민트와 같은 허브차는 진정 효과가 있어 수면촉진 뿐 아니라 신경 안정에도 도움을 줍니다.

3. 잠자기 전 운동법

잠자기 전에 너무 격렬한 운동은 오히려 잠을 방해할 수 있습니다. 몸을 이완시키는 가벼운 운동을 합니다.

1.  스트레칭: 간단한 전신 스트레칭을 통해 몸의 긴장을 풀어줍니다. 특히, 목, 어깨, 허리의 긴장을 풀어주는 스트레칭을 시행합니다.
2.  요가: 쥐 자세(Child's Pose), 다리 올리기 자세(Legs up the Wall)와 같은 이완적인 자세를 추천합니다.
3.  걷기: 가볍운 저녁 산책은 스트레스 해소와 수면을 도와줍니다.
4.  호흡 운동: 깊고 느린 호흡 운동은 자율신경계를 안정시키고, 몸을 진정시켜 잠을 유도합니다.4초간 들이쉬고, 7초간 참았다가 8초간 내쉬기( "4-7-8 호흡법" )등이 효과적입니다.

 

4. 불면증 해결을 위한 건강기능식품

불면증에 도움을 줄 수 있는 건강기능식품은 수면을 촉진하거나 안정감을 줄 수 있는 성분을 함유하고 있습니다.

건강기능식품의 도움을 받아 불면증을 개선할 수 있으니 참고 하시기 바랍니다.

1.  멜라토닌: 멜라토닌은 수면 호르몬입니다. 생체리듬을 조절하고 잠이 오도록 돕습니다. 멜라토닌 보충제는 시차 적응에 도움을 줄 수 있습니다.
2.  마그네슘: 근육 이완과 신경 안정을 돕는 미네랄로, 불면증을 완화하는 데 효과적입니다.
3.  발레리안 뿌리 (Valerian root): 발레리안 뿌리는 전통적으로 수면을 돕는 허브로 사용됩니다. 이는 불안감을 줄이고 이완 효과를 줍니다.
4.  L-트립토판: 트립토판은 세로토닌과 멜라토닌의 전구물질입니다. 
5.  카모마일 추출물: 카모마일은 진정 효과가 있습니다. 진정효과와 함께 수면을 촉진합니다. 카모마일은 차로 쉽게 섭취할 수 있습니다.

 

5. 수면클리닉 상담

 

 

 

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